За да отслабнете, да тичат не трябва! Интензивността на тренировката определя неговия успех. Въпреки това е необходимо да се избере ниво на интензивност в зависимост от това, какво искате да постигнете.

В спорта има официална представа за четири нива на интензивност, всеки от които носи своя собствена, напълно определени резултати.

Нива на интензивност

Мускулната издръжливост

- аеробен начин на енергетиката предвижда използва телесните мазнини като гориво;

- развива сърдечно-респираторную система;

- използва се за изгаряне на мазнини на тялото.

Силовата издръжливост

- аеробика-анаеробни, използва мазнини и гликоген в мускулите и черния дроб;

- развива сърдечно-респираторную система, способността на мускулите дълго време да извърши натоварването на задвижващата фокус средна интензивност;

- използва се за изгаряне на мазнини тялото с едновременно проучване на тонус на мускулите, тяхната бум.

Мускулния обем

- анаэробное энергообеспечение за сметка на гликоген в мускулите и черния дроб;

- развива обемът на мускулите, в по-малка степен – на мускулната сила.

Мускулната сила

- анаэробное энергообеспечение за сметка на гликоген в мускулите;

- произвежда силови показатели на мускулите.

Всички нива на интензивност коренно се различават един от друг по участвали биохимическим процеси и резултатите. За точно определяне на интензивността ефективна тренировка в лабораторни условия се прилагат множество специални технологии. В живота всичко е много просто – существут формула, с която всеки човек е способен без специално оборудване вземете за себе си необходимия начин за тренировка.

Най-лесно достъпният начин за контрол на текущото състояние на организма с контрол на пулса. За нашите задачи, дори не се обсъжда такива параметри на монитора, като го ритмичность или пълнотата. За нас е важно само сърдечната честота по време на учебните занятия.

Позволете ми да не ви измъчва заумными обяснения – какво, да защо, а просто да ви даде съвети – как да направите така, че ще влизам в кардиотренажерах или друг кардио натоварване, все пак худели! И да се худели тя е за сметка на изгаряне на мазнини, а не мускулите или само на вода.

Така че, за използването на мазнините като гориво по време на тренировка се нуждаем от нивото на интензивност – най – нисък Мускулната Издръжливост. Това наистина е най-ниското ниво на интензивност! На това ниво е вашата сърдечната честота е в рамките на 65-75%. Това е така наречената аеробна зона за пулса. Дори не задумывайтесь за това, какво означава това! Просто вземете калкулатор и помислете по формулата, дадена по-долу.

В света на професионалния фитнес интензивността на тренировките измерват формула Карвонена. Научна точност тя не е. Въпреки това, резултатите от формулите са близо до живот.

Сърдечната честота по време на тренировка = (максимална HR - сърдечната честота в покой) х интензивността (в процент) + сърдечната честота в покой.

(Максимална сърдечната честота = 220 минус възрастта; пулс в покой в идеалния случай се измерва сутрин, не ставане от леглото, за една минута. Може да е в седнало положение, след като не мее от пет почивка)

Да Предположим, жена на 30 години, иска да разберете, с какъв сърдечната честота, тя трябва да се упражнява, за да интензивността на натоварването е 75%. Я сърдечната честота в покой е от 60. Започваме да се разчита.

220 - 30 = 190 (това е максималната сърдечната честота за тази жена, защото тя 30 години)

190 - 60 (сърдечната честота в покой) = 130

130 х 75% = 97.5

97.5 + 60 = 157.5

По този начин, сърдечната честота по време на тренировка с интензивност 75% от максималната ще е около 158 удара в минута.

Може да се превърне и тази формула, за да законосъобразно желаната интензивност:

Интензивността (в%) = (HR по време на тренировка - сърдечната честота в покой) / (максимална HR - сърдечната честота в покой).

Ако сте далеч не спортивны, започнете аеробна тренировка с 30 минутна разходка с интензивност до 50%.

Може лесно да се провери аеробна ли натоварването получава човек, ако го помолите да говори, не тормозя движение. На това ниво интензивност, човек трябва да пропуска кислород и в движение, и неэмоциональный кратък разговор. "Класици "аеробика" означава "с присъствие на кислород". Ако кислорода не е достатъчно за разговор, и човек се задушава и се задави и някой се отклонява иди натужно вдишва, това означава, че тежестта е изместен най-високо ниво на пулса, и сега тя вече не е аеробна и сред енергийни субстрати, използвани в този момент, мазнини липсва.

В условия на недостиг на кислород се използва гликоген в черния дроб и мускулите, а не мазнините!

Това е много често срещана грешка е да се смята, че колкото по-бързо ти се стартира, толкова повече мазнини сожжешь...

За да намалите теглото си за сметка на телесните мазнини – да работи НЕ!

Да обичаш себе си!

С уважение,

Наталия

Фитнес блог Наталия Ясна

Обратно към началната