За да получите пълен резултат, трябва да се действа съзнателно. Предлагам попълване на база от знания на информация за физиологията жиросжигающей програма тренировки.
В миналия си пост съм дала формулата рассчета ниво на интензивност, необходими за аеробни натоварвания. Известно е, че "страничен" ефект аеробика е жиросжигание, а основната цел - подобряване на фунций сърдечно-дихателната система, т.е. на тренировка за издръжливост.
Формулата може на някои да изглежда като трудна. Не е проблем да има формула за по-лесно и по-кратък. Ако смятате себе си за абсолютно здрав човек, без хронични функционални заболявания, и ако тренирвуетесь вече известно време, тогава е напълно подходяща формула е по-проста, без оглед на опцията "пулс в покой":
(220 минус възрастта) х 0, 65 = долна граница на сърдечната честота по време на аеробни натоварвания
(220 минус възрастта) х 0, 75 = горна граница на пулса
Тук: 220 минус възрастта – това е Вашият "максимален" пулс или Pmax.
От формулата се вижда, че долната граница На работния сърдечната честота по време на натоварване се равнява на 65% от Pmax. Горната граница, съответно, равна на 75% от Pmax.
Така че, пульсовые границите на аеробна зона се намират приблизително в диапазона 65-75% от Pmax.
За съвсем неопитни хора и за хора със системните заболявания на сърдечно-съдовата система или сериозни хормонални и обменни нарушения в тези граници по-долу – 50-60%.
Често проследяване на интензивността на натоварването поне пульсу, хора не постигат целите на своите тренировки.
За да Можете да разберат същността на въпроса и отнестить отговорно към своите занимания, ви предлагам една малка екскурзия в теорията.
В организма има няколко системи за синтезиране на енергия, които се използват за осигуряване на един или друг вид физическо натоварване. Всички тези системи са обединени от това, че крайният енергиен субстрат е аденозинт-рифосфорная киселина (АТФ). Има няколко механизма за синтез на АТФ: с помощта на кислород (аеробен път), без използването на кислород (анаеробни път), както и с образование или без образование на млечната киселина (лактат).
1. креатинфосфат (КФ) + аденозиндифосфат (АДФ) - креатин + АТФ анаеробни, без образуване на лактат енергиен път.
2. глюкоза + АДФ - лактат + АТФ (гликолиз) анаеробни, с образуването на лактат енергиен път.
3. глюкоза + кислород + АДФ - вода + това въглена киселина (C02) + АТФ аеробика, без образуване на лактат енергиен път.
4. мазнини + кислород + АДФ - вода + това въглена киселина (C02) + АТФ аеробика, без образуване на лактат енергиен път.
Виждате, че само в един от изброените начини за образуване на енергия под формата на гориво присъства на мазнини от тялото. Така че, ако Вашата задача изгаряне на мазнини, за да се включи именно мазнините като гориво, а след това Ще трябва да е изключително точно проследяване на нивото на интензивност на натоварването. В противен случай Ще се постигне съвсем друг резултат.
Аеробна система е включена в процеса энергообразования на 2-3-та минута от началото на физическо натоварване. Първите, които са включени въглехидрати, текущи запаси, които са ограничени. След въглехидрати в процес др включени мазнини, които постепенно поемат водеща роля. При добре обучени състезатели количество запаси от въглехидрати в директно в мускулите и в черния дроб е около 700-800г. Това количество е достатъчно за извършване на непрекъсната физическо натоварване в продължение на 60-90 минути. След това в процеса на др включени мазнини, съдържанието на които в организма на човека нормостенического физика варира от 10 до 15 кг.
Теоретически това количество е достатъчно за покриване на енергийни загуби по време на бързо ходене в продължение на 2500 часа или марафонского експлоатационната продължителност 67 часа!
При това, неопитни хора по-малко от 50% от всички энерготрат се пада на мазнините. В процеса на тренировките се случва преструктуриране на енергетиката предвижда и съотношението на мазнините в общия баланс се увеличава, като достига при обучени състезатели от 80 до 100%.
Определена роля в энергообеспечении играят и протеини, които представляват до 5-15% формира от енергия. При продължително и особено интензивно натоварване това количество може да се увеличи, съпроводено с унищожаване на структури, предимно на скелетна мускулатура. Във връзка с това е необходимо ежедневно напълване загуба на протеини при редовно спортувате. След дълги и изтощителни тренировки и състезания на спортист трябва да получи от 1.5 до 2.0 грама протеин на килограм тегло на ден, и мъжете, и жените.
Следващия път поговрим за практиката в кое време на деня е най-добре аеробика и защо, колко време трябва да продължи Вашата аеробна тренировка.
С уважение,
Наталия
- Всички мнения фитнес блог
Фитнес блог Наталия Ясна
Обратно към началната