По време на тренировка, заедно с потта ние губим много течности. Оттук и първото правило:
1. Пийте много вода - в зависимост от загуба на течности на тренировка, но не по-малко от 2 литра на ден.
Пие се нуждаят преди тренировка, на малки глътки по време на тренировка и задължително след това. Можете да се доверите изотоническим напитки.
Добре ли по този начин промываете тялото се вижда по цвета на урината (тя трябва да е бледо-жълт).
Можете да пиете само ДО хранене, в никакъв случай не след!
2. Включени в диетата на повече протеин, отколкото обикновено се препоръчва от диетолозите. Колко - зависи от тренировъчната натоварване.
Обикновено се препоръчва, 1 г протеин за всеки килограм тегло. Това количество се увеличава за атлети до 4 г. За жените - 1-2 грама на кг тегло на ден.
Протеиновите продукти са с различна стойност по своя състав и качеството на неговото усвояване. Най-близък до човешкия и най-пълна по своя състав се счита за яйчен белтък. На следващо място, по низходящ ред на качествени протеини са: риба, птици, соев протеин, постно месо, нискомаслено сирене. Отличен източник на протеини може да се счита за спортни протеинови шейкове.
3. Въглехидратите трябва да бъдат строго регулирани. По време на "изсушаване" (намаляване на теглото за сметка на мазнините), за да ги ограничават до пълно изключения.
По време на набиране на мускулна маса прием на въглехидрати се увеличава.
По всяко време може да има само въглехидрати "сложни" за гликемическому индекса – и изключения набиране на мастната маса, и да я намалят.
Гликемичен индекс на въглехидратите отразява съдържанието на захари (глюкоза, фруктоза, лактоза и други) и, съответно, на въздействието им усвояване. Храни с висок гликемичен индекс рязко повишават нивото на инсулин и гликоген в кръвта, което има отрицателни последици за здравето и телесното си тегло. Тези въглехидрати условно се нарича "прости".
Въглехидрати с нисък гликемичен индекс имат по-малко рязко, но по-продължително действие на ниво на инсулин, и ги условно наречена "сложни". Ето как се разпределят някои продукти са в съответствие с гликемичен индекс:
Високо - гевреци, сладки, моркови, банани, печени картофи.
Средно - ориз, грозде, поп-корн, цвекло, бисквити.
Ниско - спагети, сливи, ябълки, елда.
Ако сложни въглехидрати там заедно с протеини, а след това тяхното въздействие върху нивата на инсулина няма да бъде толкова остър.
4. Ограничаваме и на прием на мазнини. Но осигуряваме необходимия минимум на ненаситени мастни киселини за поддържане на здравето и метаболизма на собствените мазнини в тялото. За тази цел при необходимост се вземат добавки.
Мазнините са жизнено необходими на клетките на организма и, освен това, имат пряко отношение към энергообеспечению тренировки.
Заменяйте наситените мазнини от животински произход на полезни ненаситени мазнини, да речем, зехтин, ядки, семена.
5. Дробность. Цялата дневна диета распределяйте на 5-6 по-малки порции.
6. Хранене и спортни добавки преди и след тренировка трябва да бъде достъпна за минути.
7. Основният принцип за разпределение на хранителни вещества през деня е следната: всеки прием на храна включва известно количество протеини. През деня съотношение на въглехидрати и протеин се променя в посока на намаляване на въглехидратите и увеличаване на протеин до вечерта, та чак до изключително на протеина последния прием на храна 2-3 часа преди сън.
8. Плодове винаги се ядат отделно от всяка друга храна и в продължение на 15-20 минути преди хранене.
9. Витамини, минерали и БАДы приемайте по индивидуална схема, предложена от лекар, треньор или диетолог.
10. Как да се разпределят хранене при тренировки с различна насоченост?
- аеробна тренировка за изгаряне на мазнини - да се въздържа от храна в продължение на 4-5 часа преди тренировка. След тренировка може да се яде и трябва.
- тренировка на агресивна издръжливост, за намаляване на обема на мускули и на мазнини – 1, 5 час преди тренировка трябва да се яде малко количество (около 100-150 г) на сложни въглехидрати. След тренировка може да има не по-рано от след един час, за предпочитане на протеинови храни.
- тренировка за сила и\или обема на мускулите – за 1, 5 час преди тренировка трябва да има сложни въглехидрати (прибл. 150-200 гр). След тренировка трябва да има в рамките на един час, прости въглехидрати и протеини храни.
- Всички мнения фитнес блог
Фитнес блог Наталия Ясна
Обратно към началната