Когато нашите баби и прабаби са били млади, се е смятало, че от храната калорийнее – толкова по-добре. После цели поколения са преминали през бурното модата на вегетарианството, сурова хранителна диета и други екстремни тенденции. Днес експерти са сигурни: човек не трябва да преяждат, трябва да се ограничи постъпването на прости въглехидрати и животински мазнини и увеличаване на обема на храни, богати на фибри, витамини и ценни белтъчини. Но как да се реализира идеята здравословно хранене на практика, в собствената си кухня?
Нека да разгледаме хранителния режим на един седмично на деня: стандартна закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря – и да помислим как да се направи обичайните ястия по-здрави.
Закуска – централен хранене
Че стои на бюрото от сутринта? Чаша кафе и сандвич? Чай и сладкиш? А може ли да се яде извара, кисело мляко или дори да готви за себе си каша?
Всеки от перечисленный възможности за закуска има пълното право на съществуване.
Важното е, както винаги, е в детайлите. Така че, мини-закуска: чаша кафе или чай и сандвич. За това, за да събере сили за дълго, пригответе си голяма чаша силен чай или кафе, добавете захар, евентуално мляко или сметана. За сандвич вземете два големи резена цельнозернового хляб и сложете между тях една от следните пълнежи:
- сирене и варено студено месо (по – добре-пуйка или пиле);
- ниско съдържание на мазнини извара или пита сирене сирене, смесено с пресни зеленчуци;
- нарязан на кръгчета яйце, краставици и йогуртовый сос.
Ще се окаже доста голяма и хранителен сандвич, който напълно ще осигури на вашия организъм всичко необходимо за около 4 часа, като в него няма нищо вредно или излишно.
Кисело мляко или извара за закуска – чудесно решение, особено ако се смесват млечен продукт с пресни плодове или зеленчуци. Така вашият организъм ще получи необходимите въглехидрати и витамини. Само не се запивайте такава закуска свежевыжатым сок: той перегрузит панкреаса, ще предизвика остри количеството на инсулин, а това означава, че много скоро отново проголодаетесь.
Най-добрата закуска, все пак – дълъг и горещ. Всяка кашата от пълнозърнести зърнени храни, заварени на вода и ароматизирани със захар, или мед, или сироп, а още по – добре-смесени с пресни плодове. Експертите по хранене препоръчват ни да се яде не по-малко от пет порции плодове и зеленчуци на ден, а за закуска – един добър повод да се хранят първата порция. Що се отнася до омлет, а след това да ги яде всеки ден, не си струва: голям брой яйца може драстично да повиши нивото на "лошия" холестерол в кръвта. Ако харесвате омлети, може да ги запържваме от един жълтък и няколко протеини – така е много по-безопасно.
Обяд – няма причина за склонност към
В Русия обяд се счита за основно хранене през деня. Това означава, че на него може да падне до 50% от дневния прием на калории. Стандартна вечеря се състои от 3-4 ястия, и именно те най-често са причина за появата на наднормено тегло. Просто защото погрешно се готвят. Как да направите обикновена супа, салата, горещо ястие и гарнитура по-здрави?
На първо място, ако ядете супи, опитайте се да редувате месни и зеленчукови бульони. Не трябва да яде месо или пилешки бульон по-често от два пъти в седмицата, а самите бульони не трябва да бъде мазна и переваренными. Нещо повече: ако сте се готви супа от говеждо месо, бульон и зеленчуци, то тогава може да поддържа в него много повече витамини, се приготвя зеленчуци отделно в двойно дъно, и след това просто се залива с бульон.
В зеленчукови супи и се добавят някои зърнени култури – леща, кафяв ориз, елда, така че те осигуряват на тялото ни витамини от групата В и фибри. Не си струва да се пържи зеленчуци в масло, преди да изпратите супа, значително по-полезен, добавете една супена лъжица на качествено растително масло във вече готовата супа.
Салати от листни зеленчуци и пресни зеленчуци – едно чудесно допълнение към вечерята. Най – важното-пълните ги с масло или класически заправками от олио, оцет и горчица, но не и майонеза или заквасена сметана. Майонеза не съдържа никакви компоненти, които биха могли да се окажат полезни за здравето, а заквасена сметана, просто забавя усвояването на сурови зеленчуци. Салати от варени зеленчуци, картофи, с месо или сирене, трябва да се сервира към месо или риба, вместо гарнитура, а не като допълнение към него.
Сега, всъщност, за месото и рибата. Обяд – най-доброто време, за да яде хубаво парче говеждо месо, или яхния, от птица, или риба. За да направите месо максимално полезен, трябва да се или се запържва без мазнина на грил скара или се пече във фолио – също без капка масло. Като цяло, струва си да се запомни правило по отношение на растително масло – това е един много полезен и най-подходящия продукт, но без термична обработка. Добро растително масло – зехтин, слънчогледово, рапично и царевично – нормализира работата на жлъчния мехур, съдържа витамини и антиоксиданти, но при отопление в него се образуват опасни за здравето съединения.
Като опция – за всяко месо може да се изнеса, например, в тяхната вина, или със сочни плодове и зеленчуци. Оставете да къкри трябва на слаб огън, под капак, като от време на време се налива в тиган с малко течност.
С риба, още по-лесно. Плътни разновидности – като риба тон, сьомга, камбала – може да се приготви в двойно дъно, която ще спаси всички витамини и естествен вкус на риба. По-деликатната на реката и озерную риба – например, или костур, пъстърва – по-добре да се пече във фолио или на скара, подправена със лимонов сок и черен пипер. Задължително включвайте в менюто мазни риби – в нея се съдържа киселина Омега-3, което добре се отразява на здравето на сърцето и кръвоносните съдове.
Що се отнася до гарнитури, основното правило е: колкото калорийнее супа и горещо ястие, толкова по-лесно гарнитура. Например, ако имате за обяд зеленчукова супа с броколи и тиквички и варени риби, а за гарнитура може да се подаде варени млада картофи или спагети с доматен сос, или ориз. Но ако вече са яли, богата на месо супа и ще се раздели с парче пиле, а след това изберете гарнитура лесно – рагу или свежа салата.
Най-добрият следобеден десерт – плодова салата без презареждане или просто всички плодове: портокали, дини, круши. И тук да се измива храната по-добре на обикновена вода, с газ или без.
Следобедна закуска като по този начин не преяждаме вечер
Стандартна закуска във втората половина на деня, когато преди вечеря още далеч, а има вече искаше. Като правило, за следобедна закуска яде нещо, което не е необходимо дълго да се готви – пати, сандвич, кисело мляко. Ако се стремите към здравословен начин на живот, това е и в следобедната закуска да не забравяме за него. Добър вариант може да се окаже комбинация от плодове или зеленчуци със сирене или студени месни продукти. Например – круша или шепа грозде с неострым сирене и чаша кафе, или пък шепа коктейлни домати, малко сыровяленой шунка и чаша зеленчуков сок. Може да се приготви "въглехидрати" следобедна закуска със сандвичи от пълнозърнести хлебцев и сирене или плодове пюре. Най-важното – не си струва следобед яде сладки храни, включително сладкиши, бонбони и сладки, банички, това може да доведе до набор от теглото.
Вечеря – лека, но богата!
На вечеря трябва да яде нещо, което не пречи да спи добре. Това е необходимо да се изключат тежки месни ястия, пикантни супи и подправки за салати, както и на зеленчуци, причиняващи подуване на корема – зеле, патладжан, краставици. Добро решение – млечни продукти, като извара на фурна или овесена каша бисквитки с горещо мляко или кисело мляко. Ако се храните не са вкъщи, а, например, в ресторанта, може да се яде салата с меко сирене тип моццареллы и да изпиете чаша сухо вино.
- Всички мнения пищеблога
Пищеблог с Юлия Гончарова
Обратно към началната