C възрастта нетренированные мускулите на ръцете стават по-слаб, обвисают и дори худышек изглеждат не твърде приятна в естетически план. А в края на краищата, в навечерието на лятото – горещо време е отворен потници и сарафанов!

Укрепване мускулите на ръцете и да се сдобият с идеални мускулите на ръцете ще ви помогне домашни упражнения. Ако ги изпълнява редовно, ефектът става забележим много бързо.

Упражнения за мускулите на ръцете

Упражнение 1. В изправено положение, разтварят се издължена ръцете на нивото на раменете. Описывайте ръце ( без огъване! ) кръгове - първо в едната посока, после в друга. Въртене, за всяка посока изпълнява в рамките на минути. Повторете упражнението 3 пъти.

Упражнение 2. Крауч с гръб на един стол. Обопритесь ръце за седалката и отжимайтесь, докато не омръзне.

Упражнение 3. Застанете прави, поставете краката на ширината на раменете. Потопете ръцете с гири по тялото. Бавно се навеждате лявата си ръка в лакътя, повдигане на гира към подмышке, а след това бавно я потапяйте. Същото направи и с дясната ръка. Изпълнете 10 пъти.

Упражнение 4. Седнете на пода. Дръжте краката си заедно, свийте коленете. Директни ръце отдели малко назад и обопритесь на тях. Ръцете дръжте така, че четката е била строго под рамо, а пръстите на ръцете отзад "гледаха" напред.

Започнете бавно извиват ръцете, по възможност максимално приближая лактите на пода. Корема не напрежение, основната тежест трябва да падне в ръцете. Повторете 10 пъти.

Упражнение 5. В изправено положение се разтваря краката си на ширината на раменете. Вземете в ръце гира, леко свийте в лактите.

Вдигайте ръцете си в страни, не разворачивая четки. След това спуснете надолу. Повторете 8 пъти.

Упражнение 6. Вземете в дясната си ръка гира (1, 5 кг) и се свийте в лакътя. Лявата ръка и лявото коляно упритесь за пейка. Ръка с гира, бавно выпрямляйте, а след това отново се навеждате. Същото направете и с лявата ръка. Изпълнете 10 пъти.

Упражнение 7. В изправено положение се разтваря краката си на ширината на раменете, леко свити в коленете. Вземете в ръце гира (1, 5 кг). Ръцете трябва да висят покрай тялото.

Стиснал лакътя до кръста, наведете на едната си ръка и насочете четка с слепени гири за рамо, понеже ръка на 90 градуса. След това бавно спуснете и изпълнете упражнението с другата ръка. Повторете 8-10 пъти.

Упражнение 8. Стои с лице към стената на разстояние 1 стъпки, упритесь в него с дланите на ширината на раменете. Бавно отжимайтесь, огъване и докато се оправям ръце. Тялото трябва да се прави, на петата - притиснати към пода. Повторете 8 пъти.

Упражнение 9. Застанете на четири крака, коленете - на ширината на раменете, ръцете управляват в пода също е строго на разстояние раменете. Дланта малко са разположени в една страна, на гърба е прав. Бавно си по-огъване на ръката, докато гърдите почти не докосва пода. Сега отжимайтесь в обратна посока. Повторете 8-10 пъти.

Упражнение 10. Седнете на краешек на стола. Хванете с ръце за седалката. Сползайте от стола си напред, колкото е възможно по-долу, позовавайки се на ръка, сгъната в лакътя, а след това бавно се качете. Повторете 8-10 пъти.

Упражнение 11. В изправено положение се разтваря краката си на ширината на раменете. Вземете в ръце с дъмбели. Наведете се напред. Натиснете лактите до тялото, свийте ръцете под прав ъгъл. След това докато се оправям ръце, изглежда далеч ги обратно така, че горната част на ръцете остава неподвижна. Колкото се може по-силно напрежение на мускулите. Изпълнете 10 пъти.

Упражнение 12. Легнете по корем, дръжте ръцете по протежение на тялото. Вземете в ръце с дъмбели, понеже дланите нагоре. Поддържайте гърба и корема обтегнати, а на шията - спокойна. Започнете махи ръце нагоре с бързи темпове. Първо повторете 10 пъти, но постепенно го отведе повторения до 50.

Фитнес

Обратно към началната