Използвате елементи в физкультзанятиях е полезно не само за забавление. Понякога някои от движение зле са дадени или изглеждат неудобни. Но си заслужава да постави ръцете си върху нещо или да задържите под коляното предмет, веднага всичко става просто и ясно.
Бедрата и задните части
1. Поставете единия крак пред другия, така че да е удобно да треперя. Швабру поставете на гърба, в района на плешки и придерживайте свити ръце. Потъва, предаде коляното отзад стои на краката до пода. При това внимавайте, за да ъгъл в коляното на предния крак е бил прав или малко повече, в никакъв случай не рязко! ) Направете 5-10 коремни преси и смяна на краката). По 2-3 групи на всеки крак.
2. Застанете на десния крак, леко прегъвате в коленете. Швабру поставете вертикално пред себе си, държи си с две ръце и леко обопритесь на нея (дюза по-добре да свали). Левия крак се оставят в продължение наляво колкото се може по-далеч, като се позовава на петата и разролване на пръсти навън. Плитко (на половината от амплитудата на предишното упражнение) приседайте на десния крак, като се позовава на швабру и усещане за напрежение във вътрешната област на лявото бедро. Направете 5 коремни преси и смяна на краката). По 3 серии за всеки крак.
3. Коленичите на пода на дясната си страна. Дясната ръка согнута, подпирает главата (може да се извади я на пода и сложи главата в нея – най-важното, за да е удобно). Лявата ръка също согнута и поставила на пода пред себе си. Десният крак е изтеглен, вие сте на нея лежи. Левия крак свийте в коляното и дръжте под коляното точилка (или скатанное рулоном кърпа). Стърчат край трябва да бъде от страна на бедрата, не и преди да лежи на десния крак. Повдигнете коляното точилка нагоре, не разворачивая корпус назад (това ще помогне поставя в предната част на лявата ръка) и потапяйте надолу. Направете 20 пъти, след това сменете страна. По 2-3 групи на всеки крак.
4. Перевернитесь на гърба си. Главата е на пода, ръцете са покрай тялото. Краката повдигнете нагоре. Стиснете точилка между коленете по-близо до бедрата. Елозя бедрото на бедрото, перекатывайте точилка от коляното до слабините и обратно. Ако в някои части на задвижване не се получава, само малко да помогнете на себе си ръце. Котлети срещу към пода, краката могат да се движат произволно, но се опитайте да не се извиват ги в скута си. 5-10 пъти нагоре и надолу.
Талията и корема
1. Застанете на колене. Ръцете вземете чиния и го поставете над главата си. Намерете стабилна позиция, в която можете да си не държи. Сега придерживайте я с върховете на пръстите си. Описывайте таза кръгове: надясно, надолу, наляво, нагоре, следващия кръг назад: наляво, надолу – надясно, нагоре. Опитайте се да чиния се е държал повече или по-малко устойчив, не за сметка на страхующих на пръстите. Моля, обърнете внимание, колко дълбоко участват мускулите на корема. Направете 10 пъти и двата кръга, отпуснете се и повторете.
2. По по гръб, изпънете краката. Вземете в ръка точилка, свийте ръцете в лактите и ги поставете ги на пода. Сега skalka виси над вас. Вдигнете прави крака над пода, огъване, дръпнете ги към себе си и докоснете точилка коленете си. След това спуснете обратно, се дърпа. Не отрывайте долната част на гърба от пода! Повторете 10-12 пъти, отпуснете се и повторете.
3. В същото положение сложете ръце под врата си. Точилка стиснете между коленете си, като в упражнение № 4 от предишния раздел, свийте краката и повдигнете коленете към гърдите. Плавно понижаване на брадичката към гърдите и след него да се простре на раменете напред-надолу, колкото и да се опитва да я огъвате и горната част на торса на руло. Почувствайте напрежението в областта на корема, опитайте се да се откъсне от пода раменете и, ако щете, на плешките. Внимателно, позвонок за позвонком, "раскрутитесь" назад, поставете изкриви краката си на пода и отпуснете корема. Повторете 15-20 пъти с достатъчно почивка между повторами.
4. Седнете на пода, се разтваря краката си колкото се може по-широко. Коленете удобно сгъната, чорапи дръпна към себе си. Поставете швабру на кръста си и я пропуснали през изкриви лактите. Наклонете корпуса последователно до една към друга крак, за насочване на гърдите до коляното. Нисък наклон не работи, така трябва да бъде. Направете 10-30 пъти във всяка посока, е задължително по-бавно темпо, не с превишена скорост.
Гърдите и ръцете
1. Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Вземете швабру така, че дланите да са налични значително по-широк от раменете, и я повдигнете на нивото на гърдите в тези ръце. Стегнете ръцете и раменете, и с усилие свийте ръцете си, приближая швабру към корпуса. Докоснете върха на гърдите, с напрежение изправете ръце, отново с усилие свийте ги и докоснете долната страна на гърдите. Направете 30 такива цикъла, передохните и повторете. Не забравяйте да се напряга мускули повече, отколкото това се изисква движение.
2. Изходно положение както в предишното упражнение, но ръцете с въже вдигнете над главата си. Гледайте на нея не трябва да гледам пред себе си (най-добре в огледалото). С усилие на огъване и выпрямляйте ръка, отпадане на швабру към гърдите си. Както и на предишното упражнение, направете 2 пъти по 30 повторения, като не забравяме допълнително напряга мускулите на ръцете и раменете.
Източник
Фитнес
Обратно към началната