Аз вече казах за това, как е възможно физически упржнениями стягане и уголемяване на гръдните мускули. Става дума за занимания в спортна зала. Днес ще споделя с вас опита, като е възможно да се отдадете на дома. Радостна новина – ефект от вашите тренировки не се състои в изобилието на разнообразни упражнения, а в методика за извършване на едни и същи упражнения.

За увеличния гръдни мускули е необходима висока интензивност на обучение. Това означава, че ви трябват дъмбели и барабани, магазин за лег, знание и точно спазване на техниката на изпълнение на упражненията, постоянно увеличаване на интензивността на обучението е чрез увеличаване на работния тегло отягощений, ще трябва достатъчно и правилно хранене за мускулен растеж, е нужно достатъчно време за възстановяване на мускулите след натоварване.

Ако не разполагате с възможност за посещаване на фитнес-клуба, но имате възможност да се отдадете на дома, то със сигурност гама от възможности на инвентарю имате ограничен. Са ограничени, ще се окажат и резултатите от обучението. Въпреки това, ако сте само началото, да се отдаде, вие ще започнете с упражнения, които използват тегло собственого на тялото, и на тези упражнения вече ще бъдат за тялото си достатъчно высокоинтенсивными. В този пост аз ще ви предложим няколко упражнения за мускулите на гърдите, които можете да изпълните у дома.

Упражнения в списъка на дамите, тъй като те по сложност – от прости до сложни, т.е. от високо-до ниско интензивни до по-интензивни. В началото, ще трябва да се научат как точно технически изпълнява упражнение. След като техника е нарушен, спрете упражнение. В слудующий път ще станем по-силни и ще можете да направите повече, но сега, нарушаване на техниката, ще донесе повече вреда, отколкото полза.

Съветвам ви в началото, подсматривать на себе си в огледало, да следи за положението на тялото.

Терминология:

- повторение на упражнение – това е еднократно-нататъшното преодолевающее движение и се върнете в изходна позиция. Например, в отжиманиях – това огъване на колена с спускане на гърдите към пода, връщане в изходна позиция, докато се оправям лактите.

- подход в упражнение – няколко повторения, необходими за умора на мускулите до желаната етап. Например, аз казвам: правим лицеви опори - 15 повторения в 2 подхода. Това означава, че ще отжиматься 15 пъти, после направите пауза, после ще отжиматься още 15 пъти. Обикновено, вторият подход се състои от по-малък брой повторения. Тогава аз ще спомена това е така: 1 подход – 15 повторения. 2 подход – 12 повторения. Тиня ще го кажа още по-кратко: 1-15, 2-12.

- почивка между упражненията и между сериите – оговариваю отделно. Така между сериите почивка може да бъде от 30 секунди до 1-2 минути. Между упражненията – от 1 минута до 3-5 минути.

- сет – комбинация от различни упражнения, изпълнявани почти без почивка.

За начинаещи схема на изпълнение на всякакви упражнения за мускулите на гърдите ще бъде такава:

- изпълнявате максимално възможно количество на повторения в един подход – технически безупречно. – 1 подход 2 пъти в седмицата. Идеална за изпълнение 15 повторения в подхода. След това, можете да преминете към следващата точка и\или усложни упражнение, като изберете повече от мен тук, предложени.

- извършвате 2 подхода: 15 повторения, след това 12 повторения на упражнение. Почивка между сериите – по отношение на възстановяването, но не повече от 5-8 минути. Само когато сте сигурни, че технически безупречно можете да направите повече от 15, само тогава ще можете да преминете към точка 3 или усложняете упражнение.

- изпълнява 3 подхода: 15 повторения, 12 повторения, 10-12 повторения. Почивка между сериите са 2-3 минути. Ако ви лесно дават 3 подход в такъв режим, тогава можете да преминете към следващата точка или усложняете извършва упражнение.

- добавяте ново упражнение, при това представят го на първо място, както вече е известно ви упражнение – вторият. Ново упражнение изпълняват по една и съща схема на сложност, т.е. выпоняете параграфи 2 и 3 от този списък. Почивка между упражненията – 3-5 минути между сериите са 2-3 минути.

- когато вече две упражнения сте усвоили и да ги изпълнява безупречно, усложняйте първо един от тях, търсейки перфектно изпълнение. След това усложняйте второто.

Увеличаването на сложността, т.е. увеличаване на интензивността на упражнения, неизбежно ще намали броят на наличните ви повторения в подхода. Въпреки това, не се отказвайте, търсете от 5 повторения в подхода. Малко налични ви повторения може да бъде травмиращо, така че ако не можете да направите повече от 5 повторения, това означава, че докато не сте готови за такова нещо по-голямо - увеличаване на интензивността. Тогава не ревностни, а увеличавайте интензивността и не толкова силно, не така драстично.

Кагда вие сте усвоили 2 упражнения можете да увеличите броя на подходи във всеки един от тях до 5. Ще може да продължи да увеличава интензивността на упражненията ги усложняват, както е посочено в предходния параграф.

Така че, самите упражнения за гърдите за изпълнение на къщата. Техният избор, за съжаление, не е голяма. Ето защо трябва да полага максимум фантазия, за да ги адаптират под нарастващата сила и издръжливост, за да тренировка неизменно носи ефект, състоящ се в растежа на мускулите.
Давам упражнения от прости до сложни.

Лицеви опори от опора. Стълбовете на височина от пода е приблизително равна на дължината на ръката си. Краката стоят в скута си. Корпус директен, т.е. отколеней до върха на тялото в една линия, гледам в огледалото, ако е необходимо!
При по-ниски опора постепенно до нивото на пода. На всеки сегмент до нивото на пода спирайте не по-малко от две тренирововк, да се осигури правилното изпълнение на техниката на ново ниво на интензивност.

При същата изходна позиция изправете краката си. Корпус прав!!!

При първоначалното положение като в предходния параграф приподнимаете крак на опора над нивото на пода. Вдигнете опора постепенно изкачване само на няколко сантиметра означава промяна на ъгъла на прилагане на сила, е ощущите в значително подобряване на унтенсивности, така че дайте нов ъгъл на повдигане опора поне 2 тренировки. Възходът на опора за краката, могат да бъдат до вертикално.

Все същите лицеви опори може да се извърши с различни положението на дланите на пода:

- широко разположени ръце, с пръсти напред в по-голяма степен ще се зареди външната част на гръдните мускули и да им даде по-голяма упражнения и с по-малка амплитуда на движение;

- близо породени дланта с пръстите си напред, с изключение на гръдните мускули, нагрузят предни връзка делтоидния мускул и трицепс ръката, а директно върху гръдните мускули натоварване ще бъде по-малко;

- лицеви опори в позицията на дланите на пода, с пръсти, насочени един към друг, нагрузит още в по-голяма степен на преден сноп на делтоидния мускул и трицепс ръката.

За последващо увеличаване на интензивността можете да на гърба си сложи утяжеление. Такова упражнение може да се счита функционално, т. к. в работата включатся мускулите-стабилизрторы, не дава да падне утяжелению от гърба.

Лицеви опори в плиометрическом режим: докато се оправям ръце, подпрыгните на ръцете, бутане от пода ръце. В тком скок може да лаже плясък с ръце.

Упражнения в статичен режим много ефективни! В отжимании по почти докосва пода гърди и в това положение застыньте колкото е възможно по – 5-10-15 секунди. Може да "замразява" в средата на траекторията на движение. Може да изпълнява статиката отделно от другите упражнения, след това "застывайте" на 1-2-3 минути. Можете да добавяте статиката в края на последния подход динамични упражнения – "затыньте" за колкото е възможно.

Като опора за стоп в отжиманиях можете да използвате медицински топката. Това също функцинальное упражнение, то ще се научи на вашите мускули да работят в режим на аварийни неочаквана за тях натоварване. При това положение върху топката можете също така да увеличи интензивността на поставянето на гърба утяжеление.

Аз ви предложих достатъчно упражнения за мускулите на гърдите, всичко за дома, всички с различна интензивност, но всички те имат едно и също име – лицеви опори. В обучението на всички сравнително лесно, просто трябва да има достатъчно полет на фантазията!

Да обичаш себе си.

Фитнес блог Наталия Ясна

Обратно към началната